야채와 과일을 더 많이 먹는 방법

약간의 계획과 몇 가지 창의적인 단계를 통해 생산 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다.

영양 전문가들이 때때로 특정 음식의 건강에 대한 의견에 동의하지 않는 것이 사실이지만, 의심스러운 진영에 과일과 야채를 넣을 전문가를 찾기가 어려울 것입니다. 그들은 매우 적은 칼로리로 많은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 공급합니다. 게다가 수분 함량이 높아 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 연구에 따르면 농산물이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 치매, 우울증, 소화 장애, 고혈압 및 제2형 당뇨병을 비롯한 많은 건강 문제에 걸릴 위험이 더 낮습니다.

그러나 비영리 단체인 Produce for Better Health Foundation의 2020년 조사에 따르면 미국인의 58%는 과일, 야채 또는 주스를 일주일에 두 번 미만 섭취하며 2%는 전혀 먹지 않습니다.

노력이 부족해서가 아닙니다. 미국 성인의 절반 이상이 과일과 채소를 더 많이 섭취하겠다는 목표를 갖고 있는 것으로 조사됐다. 그러나 공통의 장애물로 인해 탈선하는 경우가 너무 많다고 뉴욕대학교 영양학 부교수인 Maya Feller 박사는 말합니다.

경제성은 하나입니다. 돈이 문제라면 농산물의 우선순위를 정하기 어려울 수 있습니다. Feller는 "재정이 걱정될 때 사람들은 고에너지(고칼로리), 저비용 식품을 선택하는 경향이 있다는 것을 알고 있습니다."라고 말합니다. "이것은 더 많은 포장 식품과 더 적은 농산물을 의미할 수 있습니다." 또 다른 과제는 농산물 준비를 많이 하는 것이 자질구레한 일처럼 느껴질 수 있다는 것입니다.

과일과 야채를 쉽고 맛있는 방법으로 제공하는 방법을 잘 모르는 사람들에게는 과일과 야채를 식사에 포함시키는 것이 어렵게 보일 수 있다고 휴스턴에 있는 UTHealth 공중 보건 학교의 조교수인 RDN Wesley McWhorter는 말합니다. 그러나 이러한 장애물을 해결하는 쉬운 방법이 있습니다.

판매 쇼핑.판매되는 과일과 채소에 따라 쇼핑 목록을 조정하면 비용을 절감하고 식사에 다양성을 더할 수 있습니다.

식사 계획 . 쇼핑 사이에 먹을 신선한 농산물의 양에 대해 현실적으로 생각하고 그에 따라 구매하여 다 써버리기 전에 상하지 않도록 하세요. PLOS One 저널에 실린 2018년 연구에 따르면 개인은 하루에 1/3파운드 이상의 과일과 채소를 버립니다. 펠러는 "주머니 대신 쓰레기통에 들어가는 돈이 너무 많다"고 말했다.

사용할 수 있는 것보다 더 많은 것이 있으면 동결할 수 있습니다. 예를 들어, 잘 익은 아보카도가 너무 많이 남았다면 껍질을 벗긴 다음 레몬즙과 함께 퓌레를 만들고 1인분 또는 2인분을 담을 수 있는 용기에 나누어 얼려주세요. 브로콜리나 콜리플라워 머리 전체를 다 먹을 수 없나요? 사용하지 않은 것을 데치고 찬물로 헹구고 건조시킨 다음 베이킹 시트에 개별 꽃을 얼립니다. 냉동한 후에는 더 오래 보관할 수 있도록 용기에 옮겨 담으세요.

저렴하고 영양가가 높다고 생각하세요. 양배추, 콜라드 그린, 케일, 겨자잎과 같은 풍성한 채소는 가장 저렴하고 건강에 좋은 옵션 중 하나입니다. 그들은 엽산, 비타민 K와 같은 영양소뿐만 아니라 염증에 대응하고 암 위험을 줄일 수 있는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 다른 저렴한 품목으로는 사과, 바나나, 당근, 양파, 감자, 겨울 스쿼시 등이 있습니다. 신선식품과 냉동식품의 가격도 비교해 보세요. 냉동 식품은 영양소가 풍부하며 때로는 신선한 식품보다 가격이 저렴합니다.

칼을 갈고 닦으세요. McWhorter는 "예리한 칼은 주방에서 기본입니다"라고 말합니다. 큰 야채는 칼이 충분히 날카롭지 않으면 준비하기가 힘들고 안전하지 않을 수 있습니다.

전자레인지와 친구가 되어보세요. McWhorter는 식당에서 맛있는 야채 반찬을 만들기 위해 항상 전자레인지를 사용한다고 말합니다. 야채를 일정한 크기로 자르고 야채 1파운드당 기름, 양념, 물을 각각 1테이블스푼씩 추가하면 됩니다. 부드러워질 때까지 환기구가 있는 그릇에 담아 전자레인지에 돌리세요.

거친 컷을 받아들입니다. 멜론이나 호박처럼 크거나 이상한 모양의 과일이나 채소는 자르기가 까다로울 수 있습니다. 당신이 가질 수 있는 두려움을 극복하려면 반쪽의 법칙(물론 날카로운 칼도 포함)을 사용하십시오. McWhorter는 "항목을 반으로 자른 다음 그 반을 반으로 자릅니다."라고 말합니다. 원하는 크기가 될 때까지 계속해서 조각을 반으로 자릅니다. 고르게 자른 조각도 고르게 익습니다.