음식으로 혈당을 낮추는 방법

당뇨병이나 당뇨병 전증이 있거나 단순히 더 건강한 식습관을 원하는 경우 다음 단계가 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤과 혈압을 감시할 수도 있지만 혈당 수치는 어떻습니까? 당뇨병을 앓고 있는 미국 성인 3,700만 명 중 약 20%, 당뇨병 전증을 앓고 있는 9,600만 명 중 80% 이상이 이 사실을 모르고 있습니다. 이는 우려스러운 일입니다. 왜냐하면 이러한 상태는 심장 질환의 위험이 더 높다는 것을 의미하기 때문입니다. 시력, 신장 및 신경 손상; 심지어 일부 암도 있습니다.

음식은 혈당, 즉 포도당 수치를 조절하는 강력한 도구입니다. 그리고 건강한 선택을 하면 당뇨병 전증을 예방하고, 당뇨병 전증에서 제2형 당뇨병으로 진행될 가능성을 줄이며, 이미 혈당 수치가 있는 경우 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 노스캐롤라이나주 애쉬빌의 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 Hope Warshaw 박사는 말합니다.

건강한 식단은 노인들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 랜드마크인 당뇨병 예방 프로그램(DPP) 연구에서 더 건강하게 먹고, 규칙적으로 운동하고, 약간의 체중을 감량한 당뇨병 전단계의 노인 참가자들은 2.8년의 연구 기간 동안 제2형 당뇨병으로 진행될 위험이 71% 감소했습니다.

당뇨병 또는 당뇨병 전단계 식단을 따르는 목표는 인슐린 저항성을 예방하는 것입니다. 일반적으로 식사 후에는 혈당이 상승하고 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 포도당을 세포 내로 운반하여 에너지로 사용됩니다. 인슐린 저항성은 췌장이 인슐린 수요를 따라가지 못할 때 발생합니다. 결국, 당신은 그것을 적게 만들고 포도당 수치는 필요한 것보다 높게 유지됩니다. 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병 환자의 경우 지속적으로 생성되는 인슐린에 대한 신체의 민감도를 높이는 식단이 중요하다고 Warshaw는 말합니다. 그리고 다른 사람들에게는 상황을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 우리 중 많은 사람들은 무엇을 마시고, 우적우적 먹고, 아삭아삭 먹어야 할지 모릅니다. 여기에서는 식이 요법과 혈당 조절에 대한 가장 일반적인 몇 가지 오해를 해결하고 변화를 가져올 수 있는 단계를 제안합니다.

혈당 조절을 위해 어떤 탄수화물을 섭취해야 하는지, 그리고 그 양은 혼란스러울 수 있습니다. "'빵은 적이다'라는 말은 제가 경력 내내 들어왔던 말입니다." 필라델피아의 등록 영양사로 당뇨병과 당뇨병 전증 환자에게 상담을 하는 리사 존스(Lisa Jones)는 말합니다. "그리고 새로 당뇨병 진단을 받은 사람들은 '과일에는 설탕이 들어있어서 못 먹습니다.'라고 말합니다. "

하지만 모든 탄수화물이 같은 것은 아닙니다. 연구에 따르면 정제된 밀가루, 감자, 설탕이 많이 첨가된 식품과 같은 일부 식품은 혈당을 빠르게 높이고 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, Diabetes Care에 발표된 2019년 연구에 따르면 하루에 단 음료 한 잔을 끊는 사람들은 위험을 10% 낮췄습니다.

반면 과일, 콩, 통곡물 등 탄수화물이 함유된 전체 식품에는 섬유질이 있어 식사 후 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 수준이 급상승하지 않으며 췌장에 부담이 가지 않습니다.

연구는 그들의 이점을 뒷받침합니다. 예를 들어, 55,465명의 노인을 대상으로 한 덴마크 연구에서 통곡물을 매일 섭취하면 당뇨병 위험이 7~11% 감소했습니다. 그리고 2021년 호주 연구에서 하루에 약 2인분의 과일을 섭취한 중년 및 노년층은 과일을 섭취하지 않은 사람들에 비해 5년 동안 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮았습니다.

또 다른 보너스: 통곡물, 콩, 과일 및 야채는 인슐린 민감성을 돕는 화합물인 플라보노이드와 기타 폴리페놀을 공급합니다.

체중이 늘어나면 근육 세포에 더 많은 지방이 유입되어 근육이 혈당을 흡수하기 어렵게 되어 당뇨병 위험이 높아집니다. 그러나 "당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람들은 숫자에 압도되어 체중을 많이 줄여야 한다고 생각할 수 있습니다"라고 Jones는 말합니다. "정말, 작은 양만으로도 큰 차이가 납니다." DPP 연구에서는 체중의 5~7%(현재 체중이 200파운드인 경우 10~14파운드)만 줄이면 당뇨병 위험이 줄어듭니다. 그럼에도 불구하고 "누군가가 25파운드를 잃는 것은 상관하지 않습니다"라고 Warshaw는 말합니다. "자신의 체격에 비해 5, 10, 15파운드를 감량하고 가능한 많은 파운드를 유지하는 것이 더 좋습니다. 체중이 다시 늘어나면 인슐린 저항성이 다시 증가할 가능성이 높습니다."