과일 주스가 당신에게 좋은가요?

일부 과일 주스에는 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 찾아야 할 것은 다음과 같습니다.

어떤 사람들에게는 아침 식사 때 주스를 마시는 것이 이를 닦는 것만큼이나 일상적인 일의 일부입니다. 그러나 정기적으로 과일 주스를 마시는 사람들과 몸에 좋을 것 같은 옵션이 늘어나는 것에 흥미를 느끼는 사람들은 이것이 건강 목표에 어떻게 부합하는지 궁금해할 수 있습니다.

영양학적으로 주스는 과일 조각과 동일한 이점을 모두 제공하지 않습니다. 그렇기 때문에 미국 식생활 지침에서는 하루에 섭취해야 하는 과일 2컵 중 적어도 절반은 자연 과일이어야 한다고 말합니다. 주스는 과육이 많은 주스라도 과일의 섬유질이 부족하고 농축된 칼로리 공급원입니다. 예를 들어, OJ 1컵에는 110칼로리가 들어 있는데, 이는 오렌지를 먹음으로써 얻는 칼로리의 두 배 이상입니다.

긍정적인 측면에서 과일 주스는 칼륨, 비타민 C 및 기타 항산화제와 같은 영양소의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그리고 100% 주스라면 일일 과일 섭취량에 기여할 수 있습니다.

소량의 주스가 도움이 될 수 있습니다. 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)의 2019년 대규모 연구에 따르면 주스를 마시지 않는 사람에 비해 하루에 약 5온스 이하를 마시는 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 최대 15% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

그러나 주스를 더 많이 마시는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 대규모 연구(다양한 성인 그룹에 대한 주스의 영향을 조사한 최초의 연구 중 하나)에서 연구자들은 주스를 포함한 설탕이 함유된 음료에서 칼로리를 10% 이상 섭취한 사람들이 다음과 같은 위험이 14% 더 높다는 사실을 발견했습니다. 5% 미만을 받은 사람보다 조기 사망합니다. 과일 주스를 별도로 살펴보면 하루에 12온스를 추가할 때마다 위험이 24% 증가했습니다.

과일 주스도 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있지만 연구에서는 결론이 나지 않습니다. 당뇨병이 있는 경우 주스가 혈당을 올릴 수 있으므로 다른 탄수화물과 함께 섭취량을 계산해야 한다는 점을 기억하세요.

주스의 또 다른 문제는 다음과 같습니다. "단맛에 익숙해집니다"라고 뉴욕 Montefiore Nyack 병원의 지역 사회 및 환자 교육 책임자인 RDN Sandra Arévalo는 말합니다. 결과적으로, 과자를 더욱 갈망하게 될 수도 있습니다. 액체 칼로리는 씹는 음식만큼 만족스럽지 않을 수도 있습니다.

특히 과일을 통째로 먹는다면 과일 주스를 마실 필요가 없습니다. 하지만 마음에 들면 균형 잡힌 방식으로 가질 수 있습니다.

• 100% 주스를 고수하세요. 과일이나 과일과 야채를 혼합한 혼합물은 모두 주스라면 괜찮습니다. 냉압착 주스도 마찬가지지만, 제조 방식이 더 많은 비타민과 미네랄을 보존한다는 주장은 현재 연구에서 뒷받침되지 않습니다. 그리고 가격이 비쌀 수 있습니다.

• 라벨을 읽어보세요. 주스 음료와 칵테일에는 종종 설탕이 첨가되어 있습니다. 예를 들어 Simply Peach 주스 음료 8온스에는 7½ 티스푼이 들어있습니다. Tropicana의 Trop 50과 같은 설탕 감소 옵션은 건강해 보이지만 주스에 물을 붓고 스테비아와 같은 무칼로리 감미료를 추가하여 칼로리와 설탕을 줄입니다. 그리고 과일 꿀에 속지 마십시오. 농도가 진하다는 것은 다른 주스에 비해 섬유질이 조금 더 많다는 의미일 수 있지만 종종 설탕이 첨가되어 있는 경우도 있습니다. (과일 주스 라벨을 해독하는 방법에 대한 가이드를 확인하세요.)

• 물을 줄이세요. 평소 마시는 주스의 절반을 물이나 탄산수에 섞으세요. 또는 하루 종일 마시는 물에 물을 부어서 풍미를 더해보세요.

일부 유형의 주스는 다른 주스보다 더 많은 것을 제공합니다. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

오렌지 주스: OJ 음주자는 칼륨과 기타 영양소 및 항산화제를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 한 컵에는 110칼로리가 들어있습니다.

석류 주스: 폴리페놀 항산화제는 염증에 도움이 될 수 있습니다. 한 컵에는 160칼로리가 들어있습니다.

타르트 체리 주스: 이 주스는 운동 후 근육통을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 컵에는 130칼로리

야생 블루베리 주스: 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 컵에는 90칼로리가 들어있습니다.