더 길고 건강한 삶을 위한 7가지 다이어트 팁

지금 먹는 음식을 바꾸면 나중에 큰 이점을 얻을 수 있습니다

우리는 붉은 고기를 줄이는 것이 심장 건강에 좋고, 생선은 두뇌 식품이며, 칼슘이 풍부한 음식은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 하지만 우리가 먹는 음식을 흔드는 것이 우리가 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니까?

네, 연구에 따르면요. 2022년 PLOS Medicine 저널에 발표된 연구에서 노르웨이 연구자들은 식이요법과 건강에 관한 여러 연구의 데이터를 분석하고 이를 사용하여 사람들이 약간의 변화를 주면 몇 년 더 살 수 있는지 추정했습니다.

그들은 20세에 전형적인 서양식 식단(붉은 고기와 가공육, 설탕이 첨가된 음료, 정제된 곡물 위주)에서 농산물, 콩과 식물, 생선, 통곡물, 견과류가 풍부한 식단으로 전환하면 13세 이상으로 이어질 수 있다는 것을 발견했습니다. 남성의 기대수명은 1년, 여성은 10.7년 늘어났다. 그러나 이 연구는 또한 60세에 채택된 식습관 개선이 여성의 경우 8년, 남성의 경우 8.8년까지 기대 수명을 늘릴 수 있다고 가정했습니다. 80세에도 여전히 혜택을 받을 수 있으며, 약 3.4년을 더 연장할 수 있습니다. (연구원들은 당신의 또래에 대한 식단 변화의 효과를 볼 수 있는 계산기를 가지고 있습니다.)

다른 연구에 따르면 오키나와, 지중해, 북유럽 등 전 세계의 여러 식단 패턴이 수명 연장에 도움이 될 수 있다고 합니다. 전반적으로 이러한 식단은 차이점보다 유사점이 더 많으며 노르웨이 연구자들이 연구에 사용한 매개변수와 공통점이 많습니다. 우리는 증거를 검토하고 전문가와 논의하여 귀하의 삶을 (더 건강한) 나이로 연장하는 데 도움이 될 수 있는 팁을 개발했습니다.

과학자들은 칼로리를 적게 섭취하면 수명이 길어질 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 효모와 기타 유기체 또는 생쥐나 원숭이와 같은 동물에 대한 연구에서 초기 증거가 나왔습니다. 노스캐롤라이나 주 더럼에 있는 Duke University의 Calerie 임상 시험은 건강한 사람들의 칼로리 제한에 대한 최초의 대조 연구입니다. 해당 데이터를 바탕으로 2022년에 발표된 연구에서는 2년 동안 14% 적은 칼로리를 섭취하면 감염과 싸우는 T 세포를 생성하는 면역 지원 샘인 흉선에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

이는 먹는 음식을 바꾸지 않더라도 상대적으로 적은 양(보통 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 경우 280칼로리 감소)이 건강을 보호할 수 있다는 생각을 뒷받침한다고 저자인 Vishwa Deep Dixit 박사는 말합니다. 코네티컷주 뉴헤이븐에 있는 예일대학교 병리학, 면역생물학, 비교의학 교수.

그러나 나이가 많은 성인이라면 칼로리 제한에 주의해서 접근해야 합니다. 적게 먹으면 중요한 영양소도 제한될 수 있기 때문입니다. 로스앤젤레스에 있는 USC 장수 연구소에서는 "우리는 훨씬 덜 침습적이고 부작용을 일으키지 않는 식이 요법에 초점을 맞추고 있습니다"라고 센터 소장인 Valter Longo 박사는 말합니다. 그는 매일 적게 먹는 것보다 영양가 있는 음식으로 구성된 초저칼로리 식단을 1년에 2~4회 5일 동안 섭취할 것을 제안합니다. 이는 본질적으로 단식과 유사한 대사 효과를 가지지만 그다지 어렵지 않으며 여전히 일부 영양소를 섭취할 수 있습니다. 식단에 급격한 변화를 주기 전에 의사와 상의하세요.

아침 식사를 하고 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하는 40세 이상의 성인은 12년 동안 사망 위험이 21% 더 낮았습니다. 이는 2021년 미국 가정의학 저널(Journal of the American Board of Family Medicine)에 발표된 웨스트 버지니아 대학교 의과대학의 국가 데이터 분석에 따른 것입니다.

다양한 식물성 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 중요하지만, 하루에 곡물 식품(예: 통곡물, 통곡물 빵 및 시리얼)에서 섬유질을 포함하면 추가적인 이점이 있을 수 있다고 조교수인 Rupak Shivakoti 박사는 말합니다. 뉴욕시에 있는 컬럼비아대학교 메일맨 공중보건대학원에서 전염병학 박사학위를 취득했습니다. JAMA Network Open에 발표된 그와 그의 동료의 한 연구에서는 곡물 섬유가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 65세 이상의 남성과 여성이 다양한 염증 지표 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다. 염증을 줄이는 것은 미국에서 주요 사망 원인인 심장병 및 기타 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.